睡眠颠倒，肿瘤乱跑！经常这样睡觉的人千万要改！

睡眠与癌症有着千丝万缕的关系，有研究发现：经常这样睡觉的人，患癌风险高！从熬夜到癌症，给过你4次避免的机会。

中国抗癌协会编写的《中国肿瘤防治核心科普知识（2024）》介绍，一项调查结果显示，在癌症诊断前至少两年内，所有患者都被证实患有——睡眠障碍。①

睡眠与癌症，到底有着怎样的关系？

1、睡眠节律乱了，肿瘤容易乱跑

昼夜节律与肿瘤微环境存在相互作用机制，节律失调会诱导髓源性抑制细胞以及功能紊乱的T细胞在肺部累积，加速结直肠癌向肺部转移。此外，肠道菌群也在癌转移中起到了推波助澜的作用。②

2、睡眠时间不足，患癌风险增高

第1步：生物钟紊乱

频繁改变睡眠时间和作息规律，会导致生物钟紊乱。

第2步：细胞突变

生物钟紊乱，会导致基因的异常表达，使细胞发生突变。

第3步：免疫功能受损

熬夜导致免疫功能受损，从而降低了其识别和清除突变细胞的能力。

第4步：诱发癌症

突变的细胞，未被免疫系统识别和清除，诱发癌症。④

1、遵循昼夜节律

前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯，曾经在他写的书籍《睡眠革命》中介绍，所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西。

身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡得最深。我们就会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。⑤

建议即使在休息日也尽量保持与工作日相似的睡眠模式，工作日几点睡，睡几个小时，休息日也是如此，以帮助身体建立一个稳定的生物钟。④

2、白天晒晒太阳

北京世纪坛医院呼吸与危重症医学科护士刘月明2023年在健康时报刊文提醒，白天保证房间光线充足，避免犯困。上午10时前和下午4时后多晒太阳，每次半小时即可，有利于褪黑素分泌。⑥

3、晚上调暗灯光

4、睡前别做这些事

在上床入睡前避免饮咖啡或吸烟；入睡前避免饮酒，酒精的摄入可能出现片段的睡眠；入睡前避免做过多剧烈的体育锻炼；避免睡前摄入过多液体或者食物；晚饭不要吃太撑；不要在睡前躺在床上玩手机；此外，减少白天睡觉的时间和在床上的时间。