减盐核心信息

一、高盐饮食的健康危害

　　食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

　　二、食盐推荐摄入量

　　《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

　　三、少放盐

烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。

四、 用其他调味品代替盐

　　尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。

　　五、少吃咸菜

　　少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。

　　六、少吃高盐包装食品

　　熟食肉类或午餐肉、卤蛋、咸蛋、香肠和罐头等食品钠盐含量很高，应不吃或少吃添加了食盐的加工食品和罐头食品。

　　七、逐渐减少钠盐的摄入量。

　　减盐需要慢慢来，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

　　八、阅读营养成分表。

　　在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品，选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。

　　九、在外就餐时选择低盐食品。

　　尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

　　十、关注调味品。

　　像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时尽量少用，而不是将整包用完。

  十一、警惕“藏起来”的盐。

　　除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

  十二、增加钾的摄入量。

选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果，有助于降低血压。